Κάνε κάθε συνταγή vegan με έξυπνες διατροφικές αντικαταστάσεις.

Ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή ή θέλεις να βάλεις περισσότερες φυτικές τροφές στη ζωή σου; Μη σε πτοούν οι συνταγές που λατρεύεις, αλλά απαιτούν γάλα, βούτυρο ή άλλες τροφές ζωικής προέλευσης.

Για καθένα από αυτά τα «απαγορευμένα» συστατικά υπάρχει κάποιο φυτικό (ή και περισσότερα) με το οποίο μπορείς να το αντικα­ταστήσεις!

Αβγό
Θα πρέπει να βρεις το σωστό «αντικαταστάτη» ανάλογα με το είδος της συνταγής. Όταν πρόκειται για γλυκό, για παρά­δειγμα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις, αντί για ένα αβγό, 1/4 του φλιτζανιού πολτό μήλου ή μία λιωμένη μπανάνα ή 1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο που θα ανακατέψεις με 3 κ.σ. ζεστό νερό μέχρι να γίνει σαν ζελέ.

Για αλμυρά πιάτα με αβγό, όπως ομελέτα, βάλε 1/4 του φλιτζανιού τόφου για κάθε αβγό της συνταγής. Τέλος, όπου χρειάζεται να βάλεις ασπράδια, μπορείς να αντικαταστήσεις το καθένα με μείγμα σκόνης αγάρ αγάρ και νερό (ακολούθησε τις οδηγίες στη συσκευασία) ή με 1 κ.σ. γιαούρτι φυτικής προέλευσης.

Τυρί
Στα σούπερ μάρκετ υπάρχουν πολλές επιλογές φυτικών τυρι­ών που λιώνουν εξίσου λαχταρι­στά στην πίτσα με τα αγαπημένα σου γκούντα ή μοτσαρέλα.

Εάν όμως θέλεις κάτι πραγματικά φυσικό –και όχι ένα τεχνητό «υποκατάστατο»–, μπορείς να χρησιμοποιήσεις πολτό κάσιους για να δώσεις κρεμώδη υφή στις σούπες σου ή ακόμα και για να ετοιμάσεις ένα vegan cheesecake.

Milk, cheese and curd
Για να τον φτιάξεις, θα μουλιάσεις τα κάσιους σε νερό και στη συνέχεια θα τα πολτοποιήσεις στο μπλέντερ. Επίσης, στα μακαρόνια, στη σαλάτα ή όποιο άλλο πιάτο απολαμβάνεις με τριμμένο τυρί μπορείς να χρησιμοποιήσεις νιφάδες διατροφικής μαγιάς:

Η γεύση της θυμίζει έντονα τυρί και επιπλέον είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Κρέας
Μπορείς να απολαύσεις ένα ζουμερό, λαχταριστό μπέργκερ ακόμα κι αν είσαι χορτοφά­γος – και μάλιστα με πολύ λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.

Μερικές τροφές με τις οποίες μπορείς να αντικαταστήσεις το κρέας ή τον κιμά σε μπιφτέκια, σάλτσες, stir-fries και σαλάτες είναι:

Μανιτάρια

Φακές

Ρεβίθια

Φασόλια

Μελιτζάνα

Τόφου

Κινόα

Καστανό ρύζι

Μπορείς ακόμα και να «μιμη­θείς» την πλούσια, πικάντικη γεύση των αλλαντικών αντικα­θιστώντας τα στα πιάτα σου με ψητά μανιτάρια πλευρώτους και λιαστή ντομάτα ή μαρινα­ρισμένες και ψημένες φέτες ντομάτας.

Γάλα-Γιαούρτι
Αντί για αγελαδινό γάλα, βάλε οποιοδήποτε φυτικό στην ίδια ποσότητα. Στα σούπερ μάρκετ θα βρεις ακόμα και φυτικό γιαούρτι σόγιας για να αντικαταστήσεις το αγελαδινό ή το πρόβειο σε οποιαδήποτε συνταγή.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιωμένο αβοκάντο ως βάση για πιάτα που απαιτούν κρέμα γάλακτος ή να χτυπήσεις παγωμένο γάλα καρύδας για σαντιγί!

Οι καλύτερες εναλλακτικές για το ζωικής προέλευσης γάλα είναι:

•Αμυγδάλου

•Καρύδας

•Σόγιας

•Ρυζιού

Βούτυρο
Ακόμα κι αν δεν είσαι χορ­τοφάγος, δεν υπάρχει πιο απλός τρόπος για να μειώσεις τα κορεσμένα λιπαρά και τις θερμίδες από τη διατροφή σου από το να αντικαταστήσεις το βούτυρο στα γλυκά και τα αλμυρά πιάτα σου με μερικές από αυτές τις επιλογές: Για τα γλυκά σου, αντί για βού­τυρο, πρόσθεσε στο μείγμα του κέικ, των μπισκότων κ.λπ. ίση ποσότητα από:

• Μαργαρίνη
• Ελαιόλαδο
• Πολτό μήλου
• Πουρέ αβοκάντου
• Λιωμένη μπανάνα
• Λάδι καρύδας
• Στο μαγείρεμα: Ελαιόλαδο

Λάδι καρύδας

Ζωμό λαχανικών
Ζωμός από κρέας ή πουλερικά. Οποιοσδήποτε ζωμός ζωικής προέλευσης μπορεί να αντι­κατασταθεί χωρίς σημαντικές συνέπειες στη γεύση –και γενι­κά στο τελικό αποτέλεσμα– από ζωμό λαχανικών.

Προτίμησε κάποιον χωρίς προσθήκη αλατιού ή ετοίμασε το δικό σου σπιτικό ζωμό με λαχανικά της αρεσκείας σου και φύλαξέ τον στο ψυγείο για να τον προσθέ­τεις στα φαγητά σου.

Μπορείς ακόμα να αντικαταστήσεις το ζωμό με πάστα miso (παρα­σκευάζεται συνήθως από φα­σόλια σόγιας, θαλασσινό αλάτι και ρύζι ή κριθάρι) διαλυμένη σε νερό.